2002년 타임지가 선정한 10대 푸드를 매일마다 챙겨먹어볼까 생각이 들었다.
각 슈퍼 푸드의 효능과 최대한 간단하게 챙겨먹는 법을 정리해봤다.
효능
귀리
귀리(영어: Oats)는 건강에 많은 이점을 제공하는 곡물 중 하나입니다. 다음은 귀리의 주요 효능과 이점 몇 가지를 설명합니다:
식이섬유 공급: 귀리는 식이섬유의 풍부한 원천 중 하나로, 소화 건강을 촉진하고 변비를 예방합니다. 높은 식이섬유 함유량은 소화를 돕고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당 관리: 귀리는 글루코스의 혈당 농도를 안정시키는 데 도움을 주는 베타 글루칸이라는 혈당 관리에 유용한 성분을 포함하고 있습니다. 이로 인해 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 감소: 귀리에 함유된 베타 글루칸은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 농도를 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 심혈관 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.
철분 및 비타민 공급: 귀리는 철분, 마그네슘, 인, 비타민 B1 및 비타민 B5 등의 영양소를 함유하고 있어, 영양소 섭취를 촉진하며 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
다이어트 지원: 귀리는 다이어트에서도 인기가 있는 식품 중 하나입니다. 식이섬유 함량과 포화되지 않은 지방 함유량이 높아 포만감을 주고, 다이어트 과정에서 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 성분: 귀리는 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어, 세포 손상을 줄이고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 귀리는 소장 내 미생물 균형을 개선하고 소화 건강을 지원하는 프로바이오틱스를 함유하고 있을 수 있습니다.
그러나 귀리를 섭취할 때는 알러지 반응을 주의해야 하며, 의사 또는 영양사와 상담하여 개별적인 영양 상태와 건강 목표에 맞게 귀리를 포함한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
블루베리
블루베리는 매우 영양가가 풍부한 과일로, 여러 가지 건강에 이로운 효능을 제공합니다. 다음은 블루베리의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
항산화 성분: 블루베리는 안토시아닌, 플라보노이드, 비타민 C, 비타민 E 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 자유 라디칼의 활동을 억제하고 세포 손상을 예방하여 노화를 지연시키고 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
인지 기능 향상: 일부 연구에 따르면 블루베리는 뇌 기능을 개선하고 인지 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 블루베리에 함유된 항산화 성분은 뇌 건강을 지원하고 기억력을 강화할 수 있습니다.
심혈관 건강: 블루베리는 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 주는 다양한 성분을 포함하고 있습니다. 항산화 성분은 혈관을 보호하고 고혈압, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
천식 예방: 블루베리에 함유된 항염증 성분은 천식과 같은 염증성 질환을 예방하거나 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 블루베리는 식이섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리: 블루베리는 낮은 열량을 가지고 있지만 포만감을 주는 과일로, 다이어트 중 체중 관리를 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강: 블루베리는 눈 건강을 지키는 데 도움을 주는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 이러한 성분은 망막 건강을 지원하고 안구 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리는 신선한 형태로 섭취하는 것뿐만 아니라, 스무디, 요거트, 시리얼, 베이킹 등 다양한 요리와 음료에 활용할 수 있습니다. 하지만 개별적인 건강 상태와 목표에 따라서 식단에 어떻게 포함할지는 전문가와 상담하실 것을 권장합니다.
녹차
녹차는 건강에 다양한 이점을 제공하는 잎차 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 다음은 녹차의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
항산화 성분: 녹차는 카테킨이라고 불리는 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 예방하여 노화를 지연시키며 다양한 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강: 녹차의 카테킨은 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 심장 질환의 위험을 감소시키고 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
체중 관리: 녹차에 함유된 카테킨은 대사를 촉진하고 체지방 연소를 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 체중 관리와 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
암 예방: 녹차에 함유된 카테킨과 다른 화학물질은 암의 발병 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 식도암, 간암, 유방암 및 폐암과 관련된 연구 결과가 있습니다.
뇌 건강: 녹차는 뇌 기능을 향상시키고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 녹차에 함유된 카테킨은 뇌세포를 보호하고 신경 질환의 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있습니다.
구연산 및 치아 건강: 녹차는 입안 내 구연산 생성을 억제하고 치아 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 체계 지원: 녹차에 함유된 다양한 성분은 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차를 섭취할 때는 가능한한 신선하고 고품질의 녹차를 선택하고, 너무 많이 마시지 않는 것이 중요합니다. 과도한 녹차 섭취는 카페인 중독과 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 개별적인 건강 상태와 목표에 따라 전문가와 상의하여 녹차를 포함한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
마늘
마늘은 역사적으로 의학과 건강에 다양한 이점을 제공하는 식재료로 사용되어온 식물입니다. 마늘의 주요 효능과 이점은 다음과 같습니다:
항균 및 항염작용: 마늘에는 알리신(allicin)이라는 화학물질이 함유되어 있어 항균과 항염 작용을 가집니다. 이러한 성분은 감염을 예방하고 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈압 조절: 마늘은 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있으며, 고혈압 예방 및 관리에 유용합니다. 마늘 추출물이 혈압을 조절하는데 특히 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
콜레스테롤 관리: 마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 농도를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 성분: 마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 체계 지원: 마늘은 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 마늘은 항균 및 항염 작용을 통해 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
항암 효과: 일부 연구에 따르면 마늘의 성분은 암 예방에 도움을 줄 수 있으며, 특히 위암과 대장암과 관련된 연구 결과가 있습니다.
소화 건강: 마늘은 소화 건강을 개선하고 소장 내 미생물 균형을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.
철분 흡수 개선: 마늘은 철분 흡수를 개선하는데 도움을 줄 수 있어, 철분 부족을 예방하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마늘을 섭취할 때는 신선한 마늘을 사용하거나 마늘 추출물을 고려할 수 있습니다. 그러나 과도한 마늘 섭취는 소화 불쾌감을 일으킬 수 있으므로 적당한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 마늘을 음식에 추가하거나 마늘 보충제를 사용하기 전에 의사와 상의하여 개별 건강 상태와 목표에 맞게 계획하는 것이 좋습니다.
토마토
토마토는 매우 영양가가 풍부한 과일로, 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 다음은 토마토의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
항산화 성분: 토마토에는 린고카르디노이드와 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강: 토마토에는 리코페인이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 심장 질환의 위험을 감소시키고 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
암 예방: 토마토에 함유된 리코페인은 암의 발병 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 전립선암과 관련된 연구 결과가 있으며, 흔히 이를 위한 식품으로 사용됩니다.
뼈 건강: 토마토에 함유된 비타민 K는 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
피부 건강: 토마토에 함유된 비타민 C는 콜라겐 생산을 촉진하여 피부 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 토마토는 식이섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
철분 흡수 개선: 토마토에 함유된 비타민 C는 철분 흡수를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리: 토마토는 낮은 열량을 가지고 있지만 포만감을 주는 과일로, 다이어트 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
토마토를 섭취할 때는 신선한 형태로 먹을 수 있을뿐만 아니라 토마토 소스, 샐러드, 스프, 스무디 등 다양한 요리 및 음료에 활용할 수 있습니다. 그러나 토마토 알러지가 있는 경우나 특별한 의사 지시가 없는 한 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 개별적인 건강 상태와 목표에 따라 의사나 영양사와 상담하여 토마토를 포함한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
브로콜리
브로콜리는 건강에 많은 이점을 제공하는 식물 중 하나로, 많은 영양소와 생리적인 화학물질을 함유하고 있습니다. 다음은 브로콜리의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
항산화 성분: 브로콜리에는 비타민 C, 카로티노이드(베타카로틴, 루테인, 제아잔틴) 및 퀘르세틴과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
항염작용: 브로콜리에는 염증을 억제하는 화학물질이 있어 염증성 질환의 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강: 브로콜리는 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 K와 칼슘 함유로 뼈 건강을 지원하며, 항산화 성분은 혈관 벽의 손상을 예방하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
암 예방: 브로콜리는 암 발병 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그중에서도 고환암, 유방암, 폐암, 대장암과 관련된 연구 결과가 있으며, 이를 위해 유용한 화학물질인 글룳로신산테인과 다이멜리테인을 함유하고 있습니다.
소화 건강: 브로콜리는 식이섬유와 물을 풍부하게 함유하고 있어 소화 건강을 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리: 브로콜리는 낮은 칼로리를 가지고 있지만 포만감을 주는 음식 중 하나로, 다이어트 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 및 미네랄 공급: 브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 철분, 칼슘, 마그네슘, 포타슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 영양소 섭취를 촉진하고 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
브로콜리는 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 삶거나 즉석조리, 로스팅, 샐러드, 스무디, 스프 등 여러 요리에 사용할 수 있습니다. 이러한 이점을 누리기 위해서는 신선하고 올바르게 조리된 브로콜리를 선택하고, 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
아몬드
아몬드는 건강에 다양한 이점을 제공하는 고지방 식품 중 하나로, 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분을 함유하고 있습니다. 다음은 아몬드의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
심혈관 건강: 아몬드는 단식식 지방과 모노식식 지방을 풍부하게 함유하고 있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 아몬드에 함유된 비타민 E와 항산화 성분은 혈관 벽을 보호하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리: 아몬드에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 주고 식욕을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 다이어트와 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강: 아몬드는 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당 관리: 아몬드는 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있으며, 당뇨병 예방과 관리에 유용할 수 있습니다.
항산화 성분: 아몬드에는 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 아몬드는 식이섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 체계 지원: 아몬드에는 아연과 성분인 성분이 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
두뇌 기능: 아몬드는 뇌 기능을 개선하고 기억력을 강화하는데 도움을 줄 수 있는 비타민 B6와 페닐알라닌을 함유하고 있습니다.
피부 건강: 아몬드의 지방산은 피부를 윤기 있고 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강: 아몬드에는 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 함유되어 있어 눈 건강을 지원하고 안구 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
아몬드를 섭취할 때는 과도한 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 신선하고 원료가 안전한 아몬드를 선택하고, 개별 건강 상태와 목표에 맞게 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
적포도주
적포도주(레드 와인)는 적포도에서 만들어지는 주류로, 적포도주에는 몇 가지 잠재적인 건강 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 중요한 점은 적포도주를 적당한 양으로 소비해야 하며, 지나치게 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 아래는 적포도주의 주요 효능 및 이점입니다:
항산화 성분: 적포도주에는 폴리페놀과 레스베라트롤 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강: 적포도주는 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 레스베라트롤은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있으며, 폴리페놀은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 심장 질환의 위험을 감소시키는데 기여할 수 있습니다.
혈당 관리: 레스베라트롤은 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 줄 수 있으며, 당뇨병 예방과 관리에 유용할 수 있습니다.
암 예방: 레스베라트롤은 암의 발병 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있으며, 특히 유방암과 대장암과 관련된 연구 결과가 있습니다.
뇌 건강: 레스베라트롤은 뇌 기능을 개선하고 인지 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 노인병 및 인지 기능 저하와 관련된 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
항염작용: 적포도주는 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있으며, 염증 관련 질환의 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
면역 체계 지원: 적포도주는 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
피부 건강: 항산화 성분이 피부 건강을 지원하고 노화 징후를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 적포도주에는 소화를 개선하는데 도움을 주는 식이섬유와 폴리페놀이 함유되어 있을 수 있습니다.
이러한 이점을 누리기 위해서는 적포도주를 적당한 양으로 소비해야 하며, 모든 사람에게 적합한 것은 아닐 수 있습니다. 과도한 음주는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 의사나 영양사와 상의하여 개별 건강 상태와 목표에 따라 적절한 양을 결정하는 것이 중요합니다. 또한 음주 시 운전을 피하고, 아동 및 임신 중인 여성은 주의해야 합니다.
시금치
시금치는 매우 영양가가 풍부한 잎채소로, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 다음은 시금치의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
항산화 성분: 시금치는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(루테인, 제아잔틴) 및 퀘르세틴과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강: 시금치는 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있으며, 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 심장 질환의 위험을 감소시키고 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
철분 공급: 시금치에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방과 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강: 시금치에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 지원하고 망막 보호에 도움을 줄 수 있습니다.
소화 건강: 시금치는 식이섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 체계 지원: 시금치는 비타민 C와 카로티노이드를 함유하고 있어 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
항염작용: 시금치에는 염증을 억제하는 화학물질이 함유되어 있어 염증 관련 질환의 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강: 시금치에는 비타민 K와 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
피부 건강: 시금치의 항산화 성분은 피부를 윤기 있고 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
시금치는 다양한 요리에 사용할 수 있으며, 신선한 형태로 먹을 수도 있고, 생먹이나 샐러드, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 개별 건강 상태와 목표에 따라 의사나 영양사와 상의하여 시금치를 포함한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
연어
연어는 건강에 다양한 이점을 제공하는 고단백질 식품 중 하나로, 특히 지방산 함유량이 풍부하여 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 연어의 주요 효능과 이점을 설명합니다:
오메가-3 지방산 공급: 연어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA (에이코사펜탸레노산)와 DHA (도코사헥사에노산)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 지방산은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있으며, 뇌 기능과 눈 건강을 지원하는데도 중요합니다.
심혈관 건강: 오메가-3 지방산은 혈관벽의 염증을 줄이고 혈액을 더 자란하게 만들어 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 심장 질환의 위험을 감소시키는데 기여할 수 있습니다.
뇌 건강: 연어의 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 개선하고 기억력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 DHA는 뇌의 중요한 구성 성분 중 하나로, 정신 건강을 지원합니다.
염증 억제: 연어의 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 염증성 질환의 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 염증은 다양한 만성 질환과 관련이 있으며, 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절할 수 있습니다.
면역 체계 지원: 연어는 아연과 세레노에스타디올과 같은 성분을 함유하고 있어 면역 체계를 강화하고 감염병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강: 연어의 DHA는 눈 건강을 지원하고 황반변성 및 망막 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
철분 공급: 연어에는 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방과 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.
단백질 공급: 연어는 고품질의 단백질을 함유하고 있어 근육 건강을 지원하고 포만감을 주는데 도움을 줄 수 있습니다.
연어를 소비할 때는 지방 함량과 칼로리를 고려하여 적당한 양을 섭취해야 합니다. 신선한 연어를 선택하고, 영양가를 보존하기 위해 다양한 조리 방법을 사용할 수 있습니다. 다이어트, 심혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상, 염증 억제, 면역 체계 지원을 위해 연어를 식단에 추가하는 것은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
챙겨먹는 법
귀리
캘러그 귀리밥을 사서, 5스푼+물 90ml을 전자렌지에 90초간 돌려 먹는다.
블루베리, 토마토
방울토마토 10알과 비슷한 분량의 냉동 블루베리를 넣어 믹서기에 45초간 갈아 쥬스를 만들어 먹는다.
이렇게 먹으면 방울토마토 750g정도를 일주일 정도 아침에 먹을 수 있다.(일주일에 몇번 정도는 아침을 생략 한다고 생각하면...!)
녹차
회사에서 하루에 세 개씩 녹차티백을 먹는다. 도착하자마자, 점심먹고나서, 오후에 졸릴 때 정도로.
그렇게해서 카테킨을 하루 권장량 만큼 섭취할 수 있다.
마늘
마늘장아찌를 직접 담글 수 있지만, 1kg짜리 장아찌를 사서 아침밥먹을 때 먹어준다. 최소 3알 정도를 의식해서 먹자.
브로콜리
대형 마트에서 브로콜리 냉장을 사서, 집에와서 물에 15분간 담궈서 씻겨준다. 그리고 깍둑썰기해서 담아 일주일간 먹는다. 데친다면 1분정도만 데치고 삶아 먹지 않도록 한다. 하루에 다섯 깍둑 정도 먹어준다.
아몬드
아몬드 한줌 정도를 아침밥 먹을때 같이 준비해서 먹어준다. 생아몬드 1kg 팩정도를 사서 먹으면 3주 정도는 먹는다.
시금치
시금치를 5천원치 정도 사서 3번정도 찬물에 씻고, 소금물에 2분정도 데쳐 꺼낸 다음, 찬물에 씻고 물기를 최대한 빼준다음, 들기름, 다진마늘, 파 흰부분, 양파조금, 통깨 등을 섞어 시금치 무침해서 준비한다. 한 번에 10일치 분량은 나온다. 아침에 꺼내서 먹어준다.
적포도주, 연어
적포도주는 아침에 간단하게 챙겨먹기 어려워 생략한다.
연어는 비싸다. 생연어를 냉장보과도 길어야 2일이다. 그래서 주말에 생연어를 사서 연어초밥을 해서 먹는다.
요약
아침에 일어나서
귀리밥을 돌리고
브로콜리, 시금치무침, 아몬드, 마늘장아찌를 접시에 담고
블루베리, 방울토마토를 믹서기에 돌린다. 그래서 7가지를 챙겨먹는다. 준비하는데 5분이면 된다.
회사에 도착해서 녹차 티백을 틈틈히 먹는다. 8가지를 챙겨먹는다.
연어는 주말에 챙겨먹는다. 9가지를 챙겨먹는다.
적포도주는... 생략한다. 훗